Vielleicht kennst du das: Nach ein paar Laufeinheiten ziept das Knie, die Hüfte zwickt oder du spürst einen diffusen Schmerz am Schienbein. Viele Laufanfänger:innen oder Wiedereinsteiger:innen denken dann: „Ich bin einfach nicht fürs Laufen gemacht.“ Doch in den meisten Fällen ist nicht das Laufen das Problem – sondern fehlende Stabilität in der Beinachse.
Was bedeutet Beinachsenstabilität überhaupt?
Die „Beinachse“ beschreibt die gedachte Linie von Hüfte über Knie bis zum Sprunggelenk. Im Idealfall bewegt sich dein Bein beim Laufen stabil und kontrolliert in dieser Achse – ohne dass das Knie nach innen fällt oder die Hüfte abkippt. Wenn diese Stabilität fehlt, geraten deine Gelenke bei jedem Schritt aus der Balance. Das kann zu Überlastungen führen, besonders an Knie, Hüfte oder Achillessehne.
Warum ist das gerade für Laufanfänger:innen wichtig?
Viele Einsteiger:innen starten mit dem Laufen, weil sie etwas für ihre Gesundheit tun wollen. Sie haben aber oft (noch) keine kräftige Bein- und Rumpfmuskulatur – die Basis für eine stabile Beinachse. Gerade bei längeren Bürotagen, wenig Bewegung und alten Bewegungsmustern fehlt oft die sogenannte neuromuskuläre Ansteuerung: Muskeln und Gehirn müssen erst wieder lernen, richtig zusammenzuarbeiten.
Mögliche Folgen einer instabilen Beinachse:
- Läuferknie (ITBS) – typischer Schmerz an der Außenseite des Knies
- Patellaspitzensyndrom – Schmerzen unter der Kniescheibe
- Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)
- Hüft- oder Rückenbeschwerden
- Verletzungen durch Fehlbelastung
Die gute Nachricht: Du kannst etwas tun
Beinachsenstabilität lässt sich trainieren – mit einfachen Übungen, die du gut in deinen Alltag integrieren kannst. Entscheidend ist nicht die Dauer, sondern die Regelmäßigkeit und Qualität der Bewegung.
Drei Übungen, die ich oft empfehle:
- Einbeinstand mit Rotation
Trainiert Gleichgewicht und die Hüftmuskulatur. Stelle dich auf ein Bein, die Arme zur Seite, und rotiere den Oberkörper langsam nach links und rechts.
- Seitliches Beinheben im Stand oder in Rückenlage
Stärkt die kleinen Gesäßmuskeln – wichtig für die Stabilisierung des Beckens.
- Mini-Kniebeuge mit Theraband
Band knapp über die Knie legen, Beine hüftbreit aufstellen, leichte Kniebeuge. Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen kippen.
Mein Tipp aus der Praxis:
Starte klein – lieber 3 Minuten am Tag mit Fokus, als eine Stunde einmal pro Woche. Kombiniert mit einem individuell angepassten Laufplan kannst du so Überlastungen effektiv vorbeugen.
Beinachsenstabilität ist kein „Extra“, sondern eine Grundvoraussetzung für gesundes Laufen.
Wenn du lernen willst, wie du Schritt für Schritt in eine stabile und verletzungsfreie Laufpraxis findest, begleite ich dich gern – individuell, achtsam und mit langjähriger Erfahrung.