warum sie so wichtig ist und wie du sie gezielt aufbauen kannst
Wenn nach einem langen Arbeitstag schon der Weg zur Bushaltestelle anstrengend wirkt oder beim Treppensteigen der Atem stockt, dann ist es höchste Zeit, die kardiorespiratorische Fitness zu stärken. Sie ist nicht nur ein Gradmesser für unsere körperliche Leistungsfähigkeit – sie ist ein zentraler Baustein für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität.
Was bedeutet „kardiorespiratorische Fitness“?
Kardiorespiratorische Fitness beschreibt die Fähigkeit von Herz, Lunge und Blutgefäßen, Sauerstoff effizient aufzunehmen, zu transportieren und in den Muskeln zu verwerten. Kurz gesagt: Sie entscheidet darüber, wie ausdauernd und belastbar wir im Alltag und beim Sport sind.
Je besser diese Systeme zusammenarbeiten, desto geringer ist unser Risiko für zahlreiche Erkrankungen – darunter Herz-Kreislauf-Leiden, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und sogar Depressionen.
Was sagt die aktuelle Studienlage?
Die Bedeutung der kardiorespiratorischen Fitness ist in den letzten Jahren zunehmend in den Fokus der Forschung gerückt. Eine große Übersichtsarbeit aus dem Journal of the American Medical Association (JAMA, 2018) zeigt: Menschen mit höherer kardiorespiratorischer Fitness haben ein signifikant geringeres Sterberisiko – unabhängig von Alter, Geschlecht oder Vorerkrankungen.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin betont: Schon moderate, regelmäßige Bewegung kann die kardiorespiratorische Fitness messbar verbessern – oft innerhalb weniger Wochen. Besonders für Menschen mit sitzender Tätigkeit oder Vorerkrankungen ist ein gezielter Aufbau entscheidend.
Was bedeutet das für dich?
Egal ob du viel sitzt und Stress abbauen willst, gesund älter werden möchtest oder abnehmen und fitter werden willst – eine bessere Ausdauer ist der Schlüssel. Aber: Der Weg dahin muss nicht über lange Laufeinheiten oder schweißtreibende Workouts führen. Es geht um regelmäßige, gut dosierte Reize, die Spaß machen und in den Alltag passen.
3 einfache Übungen zur Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness
Diese Übungen sind ideal für Einsteiger:innen. Sie brauchen kein Equipment – nur ein paar Minuten Zeit und etwas Motivation.
1. Lauf- oder Geh-Intervalltraining (Einsteigerfreundlich)
Ziel: Herz-Kreislauf-System aktivieren, Sauerstoffaufnahme verbessern
So geht’s:
- 5 Min. warm gehen (ruhiges Tempo)
- 1 Min. zügig gehen oder langsam joggen
- 2 Min. locker gehen
- Wiederhole das Intervall 3–5 Mal
- 5 Min. auslaufen
👉 Die Belastung ist kurz, aber effektiv – und lässt sich gut in den Alltag einbauen.
2. Treppensteigen oder „Step-Ups“ auf einer stabilen Kiste
Ziel: Puls steigern, Beinmuskulatur kräftigen
So geht’s:
- 1 Min. lang Stufe hochsteigen (abwechselnd mit rechtem/linkem Bein)
- 1 Min. Pause
- 3–5 Runden
- Achte auf sicheres, kontrolliertes Tempo
👉 Kein Fitnessstudio nötig – ideal fürs Homeoffice oder in der Mittagspause.
3. Mobilisierender „Lauf-ABC“-Mix
Ziel: Technik, Körperwahrnehmung und Kreislauf aktivieren
So geht’s:
- 3 Min. Gehen oder leichtes Traben
- 20 m Skippings (kleine schnelle Schritte auf der Stelle)
- 20 m Kniehebelauf (betont, nicht übertrieben)
- 20 m Anfersen
- Pause und 2 Durchgänge wiederholen
👉 Fördert nicht nur Ausdauer, sondern auch Koordination und Körpergefühl – perfekt für einen Wiedereinstieg.
Wie oft ist sinnvoll?
Schon 2–3 kurze Einheiten pro Woche reichen aus, um spürbare Effekte zu erzielen. Wichtig: Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Lieber fünfmal 15 Minuten als einmal die Woche eine Stunde.
💡 Tipp: Höre auf deinen Körper. Wenn du nach dem Training müde, aber zufrieden bist – und dich am nächsten Tag nicht ausgelaugt fühlst – war das genau richtig.
Nutze auch effektive neurozentrierte Übungen,
die gerade für Lauf-Einsteiger:innen und Wiedereinsteiger:innen enorm hilfreich sein können. Sie verbessern nicht nur Bewegungsqualität, Koordination und Gleichgewicht, sondern können auch Schmerzen lindern, die Körperspannung steigern und das Energielevel erhöhen. Solche Übungen zielen auf eine bessere Kommunikation zwischen Gehirn, Nervensystem und Körper.
🧠 Was sind neurozentrierte Übungen?
Neurozentriertes Training arbeitet mit Reizen, die gezielt das Nervensystem aktivieren – z. B. über die Augen, das Gleichgewichtsorgan (Vestibularsystem) oder die Körperwahrnehmung (Propriozeption). Diese Reize helfen dem Gehirn, den Körper effizienter zu steuern.
Das ist besonders sinnvoll für:
- Menschen mit Bewegungspausen oder Unsicherheiten
- Läufer:innen mit Verletzungen, Gelenkschmerzen oder „Steifheit“
- Alle, die mehr Kontrolle, Koordination und Energie spüren wollen
✅ 3 einfache neurozentrierte Übungen für den Alltag
Alle Übungen sind kurz (1–2 Minuten) und brauchen kein Equipment. Sie passen ideal als Warm-up vor dem Laufen, als Mini-Pause im Büro oder als morgendliche Aktivierung.
1. Augenfolgebewegung („Smooth Pursuit“)
🧠 Trainiert: Augenmotorik, Fokus, Nervensystemberuhigung
So geht’s:
- Stell dich aufrecht hin, Blick geradeaus
- Strecke einen Arm nach vorne, Daumen zeigt nach oben
- Fixiere den Daumen mit den Augen (nicht mit dem Kopf folgen!)
- Führe den Daumen langsam von links nach rechts und wieder zurück – 3–5 Durchgänge
Effekt: Entspannt den Nacken, verbessert visuelle Verarbeitung und kann sogar Kopfschmerzen lindern.
2. Einbeinstand mit Kopfbewegung
🧠 Trainiert: Gleichgewicht, vestibuläres System, Körperwahrnehmung
So geht’s:
- Stell dich auf ein Bein (in der Nähe einer Wand oder Stuhllehne für Sicherheit)
- Schau geradeaus und beginne den Kopf langsam nach links und rechts zu drehen
- 10–15 Sekunden, dann Bein wechseln
💡 Fortgeschritten: Augen dabei schließen oder auf ein bewegliches Ziel schauen
Effekt: Verbessert die Stabilität und Balance beim Laufen – ideal bei Knie- oder Hüftproblemen
3. Fußsohlenscan mit Massageball
🧠 Trainiert: Propriozeption (Körperwahrnehmung), Ansteuerung der Beinmuskulatur
So geht’s:
- Stell dich barfuß aufrecht hin, ein kleiner Igelball oder Tennisball unter dem Fuß
- Rolle langsam die Fußsohle ab: Ferse – Mitte – Ballen – Zehen
- 30–60 Sekunden pro Seite
👉 Danach kurz auf der Stelle gehen: Spürst du den Unterschied?
Effekt: Aktiviert die Verbindung Fuß ↔ Gehirn, verbessert Laufökonomie und Stabilität
🧩 Warum funktionieren solche Übungen?
Das Gehirn priorisiert immer Sicherheit. Wenn es den Körper (z. B. durch die Augen oder das Gleichgewicht) besser einschätzen kann, lässt es auch mehr Bewegung zu – mit weniger Schutzspannung oder Schmerz. Deshalb wirken schon kleine Impulse oft spürbar leistungssteigernd.
💬 Fazit: Neurotraining ist wie ein Update für dein Nervensystem
Diese Übungen sind keine „Wunderwaffe“, aber sie helfen, den Körper besser zu koordinieren, effizienter zu bewegen und Beschwerden vorzubeugen – ganz besonders bei stressgeplagten, unsicheren oder wenig bewegten Menschen.
Fazit: Deine Ausdauer ist trainierbar – in jedem Alter
Kardiorespiratorische Fitness ist kein Hexenwerk und keine Frage des Alters. Auch mit 30, 40 oder 50 lässt sich noch viel bewegen – im wahrsten Sinne des Wortes. Wer dranbleibt, wird mit mehr Energie, besserem Schlaf und einem gestärkten Herz-Kreislauf-System belohnt.
Wenn du dir unsicher bist, wie du starten sollst, oder ob dein aktueller Gesundheitszustand bestimmte Dinge ausschließt – hol dir Unterstützung. Individuelle Beratung, Trainingspläne und persönliche Begleitung helfen dir, gesund und sicher in Bewegung zu kommen.
Du willst gezielt an deiner Ausdauer arbeiten?
Ich helfe dir gern – mit individuellen Lauf- und Bewegungseinheiten in Müllheim und Umgebung oder mit einem persönlichen Trainingsplan per E-Mail. Ohne App, ohne Druck – dafür mit Erfahrung, Herz und Verstand.