Warum deine Ausdauerbasis mehr Liebe verdient.
Ausdauertraining ist – Hand aufs Herz – meistens ziemlich unspektakulär. Lang, gleichförmig, irgendwie… na ja, langweilig eben. Und gleichzeitig ist es einfach. 75 bis 80 Prozent deiner Einheiten sollten locker sein, die restlichen 20 bis 25 Prozent hart. Klingt machbar. Die Theorie hat sich längst rumgesprochen. Nur bei der Umsetzung wird’s oft holprig. Und das Erstaunliche: Es hapert nicht beim harten Teil – sondern bei den lockeren Einheiten.
Wer sich mal die Trainingsdaten von Hobbysportlerinnen und -sportlern anschaut, merkt schnell: Richtig intensiv trainieren die wenigsten. Aber sie trainieren auch nicht locker genug. Stattdessen bewegen sich viele konstant in einem Graubereich – irgendwo zwischen gemütlich und fordernd. Genau dieser Zwischenbereich ist aus trainingswissenschaftlicher Sicht aber die berühmte «verbotene Zone». Klingt dramatisch, ist es auch. Denn dieser Bereich ist zu intensiv für entspanntes Grundlagentraining und zu lasch, um echte Reize zu setzen.
Das Problem? Wenn du den Großteil deiner Zeit – also eben diese 75 bis 80 Prozent – zu schnell unterwegs bist, fehlt deinem Körper die Chance, wirklich an seiner Fettverbrennung zu arbeiten. Er springt direkt auf den Zuckerstoffwechsel an. Die Basis fehlt. Und wenn die Basis nicht sitzt, bringt dir auch das punktgenaue Intervalltraining wenig – spätestens wenn dein Wettkampf länger als eine Stunde dauert, wird’s zäh.
Die Lösung ist simpel – und trotzdem schwer
Die Rechnung ist eigentlich einfach: Wenn der Großteil deines Trainings locker sein soll, dann sollte das auch wirklich locker sein. Und zwar konsequent. Das heißt: Nicht bei jedem Anstieg gegen die Uhr laufen. Nicht im Windschatten mitziehen, nur weil du überholt wirst. Und auch nicht „nur kurz mal“ das Tempo anziehen. Sobald du das machst, verschiebt sich dein Stoffwechselprofil – und dein Training zahlt nicht mehr auf dein eigentliches Ziel ein. Es kann bis zu 30 Minuten dauern, bis du wieder im „richtigen“ Bereich bist.
Fazit: Langsam laufen ist kein Rückschritt – sondern Fortschritt
Egal ob Anfänger oder ambitionierter Athlet: Wer schnell sein will, muss lernen, langsam zu laufen oder zu fahren. Das fühlt sich am Anfang ungewohnt an, vielleicht sogar falsch. Aber gib dir Zeit. Lerne zu unterscheiden: langsam, wenn’s langsam sein soll – und schnell, wenn’s schnell sein darf.
Denn wahre Kontrolle zeigt sich nicht im Sprint, sondern in der Fähigkeit, das Tempo bewusst zu drosseln.
„Wer in der Ruhe trainiert, wird in der Hitze des Wettkampfs bestehen.“
Nimm dir beim nächsten lockeren Lauf oder Ride bewusst vor, langsamer als sonst zu sein. Beobachte deinen Puls, deine Atmung – und wie oft du dich bremsen musst. Genau da beginnt echtes Ausdauertraining.