Wer kennt es nicht: Nach einem langen Arbeitstag im Sitzen fühlt sich der Rücken steif an, die Beine schwer, die Beweglichkeit eingeschränkt. Schnell fällt dann der Satz: „Meine Muskeln sind total verkürzt!“ Doch was bedeutet das eigentlich – und stimmt das wirklich?
Gibt es „verkürzte“ Muskeln überhaupt?
Der Begriff „Muskelverkürzung“ ist im Alltag weit verbreitet – medizinisch gesehen ist er allerdings nicht ganz korrekt. Ein Muskel „verkürzt“ sich nicht dauerhaft, nur weil er wenig bewegt oder gedehnt wird. Vielmehr passt sich der Muskel an das an, was er regelmäßig erlebt: Wird er ständig in einer verkürzten Position gehalten – zum Beispiel beim langen Sitzen – verliert er an Elastizität und Beweglichkeit.
Die Folge: Bewegungen wie das Aufrichten, Strecken oder eine tiefe Kniebeuge fühlen sich eingeschränkt oder unangenehm an. Das heißt aber nicht, dass der Muskel anatomisch „zu kurz“ ist – sondern dass ihm schlichtweg Abwechslung fehlt.
Bewegungsmangel statt Muskelproblem
Gerade bei Menschen wie Martin (45), dem gestressten Projektmanager, ist das ein häufiges Thema: viel Sitzen, wenig Bewegung, einseitige Belastung. Der Körper „merkt“ sich diese Positionen – vor allem, wenn kein Ausgleich geschaffen wird. Die gute Nachricht: Was sich eingeschränkt anfühlt, lässt sich mit gezieltem Training und regelmäßiger Bewegung wieder verbessern.
Auch bei Sabine (52), der gesundheitsbewussten Wiedereinsteigerin, ist die Sorge vor „verkürzten Muskeln“ oft präsent. Die Angst, durch falsche Bewegung etwas zu verschlimmern, hemmt den Einstieg. Dabei ist kontrollierte, individuell angepasste Bewegung genau das, was der Körper braucht – nicht extremes Dehnen oder aggressive Übungen.
Was hilft wirklich?
1. Sanfte, regelmäßige Bewegung:
Der Schlüssel liegt nicht in stundenlangen Dehneinheiten, sondern in funktionellen Bewegungen, die alltagsnah sind. Walken, leichtes Lauftraining, Mobilisation – am besten regelmäßig und abwechslungsreich.
2. Bewusste Körperwahrnehmung:
Statt sich auf „defizitäre“ Muskeln zu konzentrieren, hilft es, den Körper ganzheitlich zu sehen: Wo fehlt es an Beweglichkeit? Wie fühlt sich eine bestimmte Bewegung an? So entstehen neue Bewegungsmuster – ohne Druck.
3. Kraft UND Beweglichkeit kombinieren:
Ein gut trainierter Muskel ist nicht nur stark, sondern auch elastisch. Deshalb sind Übungen mit moderater Belastung – wie sie in deinem Lauftraining vorkommen – ideal, um den Bewegungsradius zu erhalten oder sogar zu erweitern.
🧠 Neuroathletik: Wenn der Muskeltonus vom Gehirn kommt
Oft liegt die Ursache für eine gefühlte „Verkürzung“ gar nicht im Muskel selbst – sondern im Nervensystem. Denn unser Gehirn entscheidet, wie viel Spannung ein Muskel aufbaut. Fühlt es sich „unsicher“ in einer Bewegung, erhöht es den Tonus – aus Schutz.
Neuroathletische Übungen helfen, diesen Tonus zu regulieren, indem sie gezielt das Nervensystem ansprechen. Besonders wirksam sind Reize über Füße und Augen – zwei zentrale Informationsquellen für unser Gehirn.
👣 Übung 1: Fußwahrnehmung aktivieren
Warum?
Die Füße senden wichtige Informationen über Stabilität und Position. Wenn diese Signale klar sind, „entspannt“ sich der Körper oft spürbar.
So geht’s (1–2 Minuten pro Seite):
- Barfuß stehen – auf einer festen Unterlage.
- Mit einem kleinen Ball (z. B. Tennisball) die Fußsohle sanft abrollen: von der Ferse bis zu den Zehen, außen wie innen.
- Danach bewusst stehen und in beide Füße hineinspüren: Fühlt sich eine Seite leichter oder stabiler an?
- Optional: Übung auf einem Bein wiederholen – erst mit geschlossenen, dann mit geöffneten Augen.
💡 Schon nach 1–2 Minuten kann sich der Stand verbessern – und die Beweglichkeit in Hüfte oder Rücken spürbar verändern.
👀 Übung 2: Augenmobilisation – Spannung regulieren über Blicksteuerung
Warum?
Augenbewegungen haben direkten Einfluss auf Gleichgewicht, Haltung und Muskelspannung. Wer viel auf den Bildschirm schaut, hat oft „eingeschränkte Blickmuster“, was sich unbewusst auf den Körper überträgt.
So geht’s (1 Minute):
- Bequem sitzen oder stehen.
- Den Kopf ruhig halten – nur die Augen bewegen:
- 5x nach links und rechts schauen (langsames Tempo, dabei ruhig weiteratmen).
- 5x nach oben und unten schauen.
- Dann im Uhrzeigersinn einen großen Kreis mit den Augen zeichnen, danach gegen den Uhrzeigersinn.
💡 Danach fühlen sich viele „klarer im Kopf“ – und oft lässt auch Muskelspannung in Nacken, Schultern oder Hüfte spürbar nach.
Fazit: Beweglichkeit beginnt im Kopf – nicht im Muskel
Statt sich vom Begriff der „verkürzten Muskeln“ verunsichern zu lassen, lohnt sich ein neuer Blick: Es geht um Bewegungsgewohnheiten – und um die Frage, wie sicher sich unser Gehirn in bestimmten Positionen fühlt.
Mit sanfter Bewegung, bewusster Körperwahrnehmung und gezielten Reizen für Füße und Augen entsteht neue Bewegungsfreiheit – ohne Druck, aber mit Wirkung.
Du möchtest wissen, welche Übungen speziell für dich hilfreich sind?
Dann finden wir das gemeinsam heraus – mit einem individuellen, ganzheitlichen Bewegungsplan, der Körper und Nervensystem mit einbezieht. Einfach, wirksam, machbar.