Neulich im Lauftraining erzählte mir Martin, ein Projektmanager, der ständig zwischen Meetings hetzt: „Weißt du, mein Rücken macht mir echt zu schaffen. Laufen tut mir gut, aber danach fühlt sich alles noch verspannter an.“ Ich musste schmunzeln – denn genau da hatte ich eine Lösung parat: Pilates.
Viele verbinden Pilates mit stillen Studios und sanften Bewegungen. Aber ehrlich: Für uns Läufer:innen ist es ein kleines Wundermittel. Ich habe es selbst erst spät entdeckt – und gemerkt, wie sehr es meine eigene Lauftechnik verändert hat. Früher bin ich oft mit hängenden Schultern unterwegs gewesen. Seit ich regelmäßig Pilates mache, laufe ich aufrechter, freier und ohne dieses Ziehen im Rücken.
Warum Pilates beim Laufen den Unterschied macht
Beim Laufen arbeiten Beine und Arme scheinbar am meisten. Doch das wahre Kraftzentrum ist der Rumpf. Pilates stärkt genau diese Tiefenmuskulatur – also die Muskeln, die wir nicht im Spiegel sehen, die uns aber beim Laufen stabil halten.
Mein Tipp für die Praxis
- Vor dem Lauf ein paar Minuten Pilates: einfache Mobilisation für Becken und Schultern. Das macht locker und bereitet den Körper auf den ersten Schritt vor.
- Nach dem Lauf eine kleine Einheit für den Rumpf: Bauch, Rücken, Gesäß. Das bringt Stabilität und verhindert, dass sich Verspannungen festsetzen.
- An Ruhetagen eine halbe Stunde Pilates – eine Wohltat für Körper und Kopf.
5 einfache Pilates-Übungen für Läufer:innen
💡 Tipp:
Alle Übungen lassen sich problemlos zu Hause durchführen – mit einer Matte, bequemer Kleidung und ca. 10–15 Minuten Zeit. Besonders wirkungsvoll vor oder nach dem Lauftraining – oder an regenerativen Tagen.
👉 Diese Übungen kannst du ganz ohne Geräte zu Hause machen. Wichtig: langsam und bewusst ausführen, immer auf die Atmung achten.
1. Pelvic Curl (Beckenbrücke)
Ziel: Stärkt Gesäß und Rücken, mobilisiert die Wirbelsäule
So geht’s:
- Auf dem Rücken liegen, Beine aufgestellt, Arme seitlich.
- Wirbel für Wirbel das Becken aufrollen, bis der Körper eine schräge Linie bildet.
- Kurz halten, dann langsam abrollen.
Wirkung: Fördert die Hüftstreckung beim Laufen, beugt Rückenschmerzen vor.
2. Single Leg Stretch (Einbeinige Streckung)
Ziel: Aktiviert die tiefen Bauchmuskeln, stabilisiert den Rumpf
So geht’s:
- Rückenlage, ein Knie zur Brust, das andere Bein gestreckt in der Luft.
- Mit den Händen das angewinkelte Bein sanft halten, dann Beine abwechseln.
Wirkung: Verbessert die Rumpfstabilität und die Beinachsenkontrolle.
3. Side Leg Lift (Beinheben in Seitenlage)
Ziel: Kräftigt die seitliche Hüftmuskulatur
So geht’s:
- Seitlich liegen, unteres Bein leicht angewinkelt, oberes gestreckt.
- Das obere Bein langsam heben und senken, ohne Schwung.
Wirkung: Unterstützt eine stabile Laufbewegung, schützt Knie und Becken.
4. Swimming (Rückenstärkende Schwimmübung)
Ziel: Stärkt Rücken, Gesäß und Schultern
So geht’s:
- In Bauchlage Arme nach vorne strecken, Beine lang.
- Abwechselnd rechten Arm & linkes Bein und umgekehrt anheben.
- Kleine, rhythmische Bewegungen.
Wirkung: Fördert eine aufrechte Körperhaltung und stabilisiert den unteren Rücken.
5. Spine Twist (Wirbelsäulendrehung im Sitzen)
Ziel: Mobilisiert die Wirbelsäule, verbessert die Rumpfdrehung
So geht’s:
- Aufrecht sitzen, Beine lang nach vorn. Arme seitlich auf Schulterhöhe.
- Den Oberkörper langsam zur Seite drehen – einatmen, zurück zur Mitte – ausatmen.
Wirkung: Erhöht die Rumpenbeweglichkeit und hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Fazit
Für mich ist Pilates wie das unsichtbare Fundament fürs Laufen: Niemand sieht es direkt, aber jeder spürt den Unterschied. Es ist sanft, aber wirkungsvoll, und vor allem für Einsteiger:innen oder Wiedereinsteiger:innen die perfekte Ergänzung. Wer Pilates in seinen Laufalltag einbaut, läuft nicht nur entspannter – sondern auch länger mit Freude und ohne Beschwerden.